FELIZ NAVIDAD Y PRÓSPERO AÑO 2015

UTILIZACIÓN DE EJERCICIO DE FUERZA CON BANDAS ELÁSTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO PERSONAL.

La utilización de bandas elásticas en el entrenamiento de fuerza es una forma de generar una resistencia variable (McMaster et al., 2009), que permitirá acomodar el estímulo de una forma más específica (Wilson y Kritz, 2014; Chulvi-Medrano, 2012).

Actualmente se aplicación se ha difundido mucho dentro de las instalaciones, principalmente por tratarse de una herramienta económica, versátil y eficaz. Casi la totalidad de ejercicios contra resistencias pueden reproducirse mediante la utilización de las bandas elásticas, así mismo, la combinación con otros elementos como barras y/o mancuernas, puede generar nuevos ejercicios.

También resulta interesante destacar que la versatilidad y multidireccionalidad de la resistencia ofrece la posibilidad de entrenamiento gestos muy específicos con elevados niveles de resistencia, permitiendo con ello un elevado grado de transferencia. Por estos motivos es una herramienta de gran valor para el entrenamiento personal. Así mismo, ofrece  ventajas mecánicas que han sido  reseñadas por la reciente revisión de Wilson y Kritz (2014):

1-.Puede modificar o asistir las curvas de fuerza de la persona.

2-.Permite obtener mayores ganancias de fuerza y potencia (Joy et al., 2013), especialmente en ejercicios con curvas ascendentes, donde típicamente se obtienen la mayor producción de fuerza (y que con las resistencias convencionales no se logra el estímulo óptimo).

3-.Permite incrementar la actividad muscular puesto que debido a la relación longitud-tensión, se obtiene un reclutamiento progresivo de las unidades motrices.

4-.Incrementa la velocidad de la fase excéntrica.

5-.También puede ser utilizado para facilitar la mecánica de algunos ejercicios, como por ejemplo en el ejercicio de dominadas.

La utilización sistemática y planificada de las bandas elásticas ajustables resulta eficaz (Joy et al., 2013), por lo que su utilización en el campo del entrenamiento personalizado está asegurada.

Referencias bibliográficas consultadas:

Chulvi-Medrano I. Fundamentos biomecánicos de los dispositivos para el entrenamiento de la fuerza: una revisión. Scientia 2012; 16 (1): 26-39.

McMaster DT, Cronin J, McGuigan MR. Forms of variable resistance training. Strength Cond J 2009; 31: 50-64.

Wilson J, Kritz M. Practical guidelines and consideration for the use of elastic bands in strength and conditioning. Strength Cond J 2014; 36 (5): 1-9.

Joy JM, Lowery RP, Oliveira De Souza E. Elastic bands as a component of periodized resistance training. J Strength Cond Res 2013.

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

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SUPLEMENTACIÓN PARA CORREDORES.

Estamos en plena temporada para los corredores, y se deben ajustar y afinar todos los parámetros para poder disfrutar de las carreras. En primer lugar, se debe recordar que resulta crucial adecuar la nutrición a la planificación del entrenamiento deportivo (Stellingwerff et al., 2011), ambos pilares deberían estar dirigidos por los profesionales que cada área exige. Teniendo esta premisa como base, se podrán llevar a cabo estrategias más específicas como el uso de suplementación ergogénica.

Según Kerksick y Mike (2010) se pueden categorizar los suplementos en 4 grandes grupos basándose en los efectos ergogénicos fisiológicos que desencadena para los atletas de resistencia:

A-. INGREDIENTES QUE INCREMENTAN EL RENDIMIENTO.

Geles, acetilcolina, citrulina, ginseng, hierro, taurina, smilax e inosina.

B-. MODULADORES DE  P.H. Y DE LÍQUIDO.

Tabletas de sodio, beta-alanina, bicarbonato sódico, citrato sódico, polilactato.

C-. INGREDIENTES QUE PERMITEN RESERVAR ENERGÍA.

Aminoácidos ramificados, cafeína, l-carnitina, conezima Q10, glicerol, piruvato, ribosa, triglicéridos de cadena media.

D-. INGREDIENTES QUE INCREMENTAN LA RECUPERACIÓN.

Ginseng, rhodolia rosae, antioxidantes, calostro, glucosamina, l-glutamina, condroitín sulfato.

De esta gran gama, Schuebert y Astorino (2013) realizaron una revisión sobre cuales resultaban más eficaces basándose en las evidencias contrastadas científicamente. Fruto de su revisión se sugiere que la correcta selección de suplementación ergogénica en sinergia con una alimentación adecuada permite:

a) Incrementar el rendimiento de resistencia.

b) Incrementar la tolerancia al esfuerzo.

c) Reducir el riesgo de lesión.

Las recomendaciones generales que se deberían tomar en consideración son:

1-. Ingerir agentes inductores de alcalosis metabólica aproximadamente 2 horas antes.

Siempre que no genere problemas gastrointestinales, el bicarbonato sódico a razón de 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal al día resultará eficaz para incrementar la capacidad de tamponamiento de la acidosis. En el caso de generar distrés en el aparato gastrointestinal, se podrá cambiar por citrato sódico y en este caso la dosis asciende a 0.5 gramos por kilogramo de peso corporal al día tomándolo 1.5 – 2 horas antes.

2-. Ingerir cafeína, en este caso a razón de 3 mg por kilogramo de peso corporal 1 hora antes.

3-. Los geles con carbohidratos. La ingesta de estos preparados se dosifican en base a 0.5 -1 gramo por kilogramo corporal por hora, y colaboran en la capacidad de sostener el esfuerzo energéticamente. Aunque no posee efectos ergogénicos.

Referencias bibliográficas.

Schubert MM, Astorino TA. A systematic review of the efficacy of ergogenic aids for improving running performance. J Strength Cond Res 2013; 27 (6): 1699-1707.

Pfeifeer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE.  CHO. Oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Med Sci Sports Exerc 2010; 42: 2038-2045.

Kerksick Ch, Mike R. Supplements for endurance athletes. Strength Cond J 2010; 32 (1): 55-64.

Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sport: middle-distance running, track cycling, rowing canoeing/kayaking and swimming. J Sports Science 2011; 29 (51):579-589.

EN BREVE TE PODRÁS INFORMAR SOBRE LA CONVOCATORIA QUE SECTORFITNESS ABRIRÁ EN MADRID SOBRE SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA, PERMANECE ATENTO.

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

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